Abaixo temos um exemplo de treino para os dorsais, confira:
- Puxada Aberta com pegada Pronada: 4 Séries. 15 repetições – Drop-Set: 5 repetições sua carga máxima para tal, diminua um pouco a carga, sem intervalo e realize mais umas 5 repetições, diminua mais e realize mais 5. (realize a fase excêntrica mais lenta);
- Remada aberta + fechada unilateral 3 apoios no banco reto com halter: 4 X 8+8 repetições (8 abertas + 8 fechadas, sem intervalo);
- Remada sentada aberta + Extensão de ombros no Pulley alto: 3 X 8+8 repetições;
- Puxada Fechada pegada supinada no Pulley alto Drop-Set 4+4) + Cruxifixo inverso com halter: 3 X (4+4) +8 repetições.
Este é um treino bem intenso. Portanto se você não está no nível avançado, só o que vai conseguir com este treino é uma possível lesão ou entrar em overtraining, principalmente se utilizar cargas muito altas. Uma das variáveis de intensidade do treino é a carga. Treine no seu limite, com cargas máximas, porém com uma execução excelente, pois de nada adianta elevar em muito as cargas e manter postura e execução péssimas. Outra dica. Dê intervalos de recuperação de 2 a 3 minutos. Esqueça o famoso 1 minuto de recuperação. Estudos apontam que em aproximadamente 1 minuto você recupera apenas cerca de 70% do seu ATP muscular, ou seja, apenas 70% da sua energia para realizar outra série. Então se está treinando com cargas máximas, precisa do máximo de energia. Não querendo ser repetitivo, mas já sendo, venho lembrar que este treino é um exemplo, uma dica, e que somente seu professor de Educação Física pode lhe prescrever um treino pensado exclusivamente para você, que atenda suas necessidades e objetivos.
Quer fazer esse treino? Consulte seu professor ou personal trainer e veja o que ele acha. Ou melhor, deixe que ele prescreva o que considera melhor para você, meu jovem! Não confie em curiosos. As academias estão cheias deles. Confie em quem estudou para isso e sabe exatamente o que está fazendo: o professor de Educação Física. Dúvidas e sugestões serão bem vindas!
Nenhum comentário:
Postar um comentário