Entenda como fazer o LEG PRESS de forma Correta!

Assim como o Agachamento, o Leg Press possui algumas regrinhas básicas de execução.

Analisando o exercício cinesiologicamente teremos:

• Na extensão do quadril – Glúteo Máximo, Isquiosurais (Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso) e porção extensora do Adutor Magno;
• Na extensão dos joelhos – Quadríceps (Vastos Medial, Intermédio, Lateral e com fraca ação do Reto Femoral);
• Na flexão plantar – Sóleo, Gastrocnêmios Medial e Lateral e entre os músculos auxiliares devemos ressaltar o Tibial Posterior por sua ação secundária rotadora externa da Tíbia fundamental na estabilização da posição desta”.

O ideal é que você sempre tente realizar o exercício em sua máxima amplitude, desde que já tenha sido corrigida qualquer tipo de alteração postural ou deficiência em termos de flexibilidade, no caso do Leg Press, melhorar a mobilidade de quadris e tornozelos é primordial, do contrário você pode sobrecarregar seus joelhos e sua coluna.

LEG PRESS – PRINCIPAIS ERROS

1)  Não manter a postura ideal. Repare que a cabeça e os ombros não estão apoiados, o quadril está em RETROVERSÃO PÉLVICA (sabe aquela escorregada que você dá com o quadril para frente? Você apaga a curvatura fisiológica normal de sua lombar. O que isso pode acarretar? Assim como expliquei no post do Agachamento, a longo prazo e dependendo da carga, você pode causar sérios problemas na sua coluna, como hérnias discais). Os pés estão muito baixos na plataforma, isso também pode estressar a articulação de joelhos e tornozelos e induz a pessoa a não usar a força no calcanhar e transferir para a parte da frente do pé; “o vetor de força incidente sobre o tendão patelar pode provocar uma tendinite infra ou suprapatelar”. Alguns até tiram o calcanhar do apoio da plataforma, isso tudo devido a encurtamentos musculares, principalmente do Sóleo. Para os que não têm boa flexibilidade é melhor colocar o pé mais alto na plataforma (como na foto 7) e ALONGAR;

2)  No movimento de extensão, você NÃO PODE BLOQUEAR A ARTICULAÇÃO DO JOELHO, ou seja, não pode “esticar” as pernas a ponto de travar seu joelho. Os joelhos travados sobrecarregam cápsula articular, ligamentos, tendões. Portanto, JAMAIS BLOQUEIE OS JOELHOS. Da mesma forma, sua cabeça deve estar apoiada;

3)  Aduzir as coxas, gerando uma rotação interna dos joelhos. Dessa forma você sobrecarrega seus joelhos e tornozelos, o que pode ocasionar desgaste da articulação (lembram da Condromalácia Patelar?), tendinites, deslocamento patelar;

4)  O problema maior nessa foto é colocar os pés tão juntos, afaste-os mais para que a amplitude do movimento não seja prejudicada nem haja sobrecarga nas articulações (principalmente a de tornozelo). Além disso, uma rotação exagerada dos seus pés coloca o tornozelo em pronação durante a execução, “produzindo uma força de rotação interna da Tíbia e impondo grande carga de stress sobre o ligamento Colateral Medial, Menisco Medial e Pata de Ganso também. No caso de uma rotação insuficiente, a Tíbia tenderá a manter-se em rotação externa gerando grande stress sobre o ligamento Colateral Lateral, Menisco Lateral e tração lateral sobre a patela por ação do Trato Iliotibial”;

5)  Joelhos não estão 100% alinhados com a ponta dos pés. Detalhe, mas faz muita diferença;

6)  pés abduzidos e joelhos apontados para frente, ou seja, também está desalinhado, gerando stress nas articulações. Os joelhos deveriam estar alinhados com a ponta dos pés.

Esses são apenas ALGUNS ERROS os mais comuns eu diria.

POSIÇÃO BÁSICA PARA EXECUÇÃO DO LEG PRESS

7)  Cabeça e tronco apoiados no encosto, preservando as curvaturas fisiológicas normais da coluna, PELVE EM NEUTRO e pés apoiados corretamente na plataforma;

8)  No movimento de extensão de joelhos e quadril, NÃO BLOQUEAR OS JOELHOS. E continuar mantendo o alinhamento corporal e TRANSVERSO DO ABDÔMEN CONTRAÍDO O TEMPO TODO!

9)  Manter o alinhamento ideal de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre o Pé. Essa posição básica fornece um estímulo relativamente equilibrado entre os grupos musculares já citados.

SOBRE A FIGURA ABAIXO…

Uma maior amplitude sempre fará com que os GLÚTEOS sejam mais solicitados do que numa amplitude limitada. Detalhe importante: Os Isquiosurais terão pouca participação NÃO IMPORTANDO A ALTURA DOS PÉS NA PLATAFORMA!”(figura 01 cita isso, mas não procede).

02 – explicado no texto da figura 1, RELEIA: colocar o pé muito baixo gera sobrecarga no tendão patelar, (a não ser que você tenha uma excepcional mobilidade articular) aconselho colocar o pé mais acima e evitar stress.
03- prestar atenção para não exagerar na rotação dos pés e manter o alinhamento de Coxa sobre Tíbia e Tíbia sobre o Pé (expliquei isso no parágrafo da figura 4, volte lá e releia com MUITA ATENÇÃO).

Existe uma distância certa entre os pés para todos? Não! Isso vai depender da sua própria estrutura, suas possíveis limitações e variações que podem ser feitas no aparelho. O que se recomenda é usar a linha axilar como medida para o afastamento dos seus pés. Cabe ao professor saber lhe ensinar qual a sua posição ideal no aparelho. O que vale para todos é manter a boa postura e alinhamento já explicados aqui!